Bu herkül çalışmasıyla dağları yerinden oynatmaya hazır olun!

[ŞiMaL]

Bu herkül çalışmasıyla dağları yerinden oynatmaya hazır olun!

Kocaman lastikleri ya da devasa kayaları yerinden oynatmaya kalkmadan önce, dünyanın en güçlü adamı olacakmış gibi spor salonunda antrenman yapabilirsiniz hem de makul ağırlıklarla… ABD’de yayınlanan ‘Strongman’ adlı programın yarışmacısı ve spor salonu sahibi C.J. Murphy, “Güçlü bir erkek, aşağıdaki tekniği kullanarak kendi ağırlığına eşit bir ağırlığı 6 ile 10 tekrar arasında kaldırabilmelidir.” diyor. Murphy bu konuda haklı olabilir, zira kendisi 385 kilogramlık lastikleri eğlencesine çeviriyor.
Antrenman 1
45 Derece barbell row
Dizleriniz hafif bükülü şekilde üst bacaklarınızın üstünde bir halter tutarak ayakta durun. Kürek bölgenizi sıkıştırın ve kalçanızı gövdenizle 45 derecelik bir açı oluşturana kadar geriye itin ve halteri yukarı doğru kaldırın. Bu sırada dirsekleriniz geride olsun. Toplamda 5-6 tekrar yapın.
Barbell shrug
Bir halter tutarak ayakta durun, kollarınız tamamen aşağıya sarkık ve omuz genişliğinde olsun. Kollarınızı oynatmadan omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Toplam 4 ile 8 tekrar yapın.
Mekik
Dizleriniz bükülü bir şekilde sırtüstü yere uzanın. Ayaklarınız tamamen yere bassın, hatta onları kanepe gibi bir objenin altına sıkıştırın. Üst vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın ve göğsünüzü dizlerinize doğru götürün. Daha sonra yavaşça yere geri yatın. Kaç sette olursa olsun, toplamda 100 tekrar yapın.
Talimat: Her çalışmayı haftada 1 kez gerçekleştirin ve çalışmadan sonra en az 2 gün ara verin. Her çalışmadaki ilk hareketten sonra 2 dakika dinlenin. Kalan egzersizler arasında 60 saniyeden fazla ara vermeyin.
Antrenman 2
Tek kol dumbell row
Sağ elinizde bir dumbbell tutarken sol elinizi ve dizinizi bir sehpanın üzerine koyun. Ağırlığı omzunuzun tam önünde tutun. Vücudunuzun arka alt kısmındaki kasları kullanarak ağırlığı belinize doğru yukarı kaldırın. Durun ve ağırlığı geri indirin. 6 tekrardan oluşan 4 set yapın.
Barfiks
Barfiks barını tutun, kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Çeneniz barın üstüne gelene kadar kendinizi yukarı çekin ve geri indirin. 30 tekrar yapmayı hedefleyin ve set sayısını buna göre belirleyin.
Side bend
Ayakta dururken, iki kolunuzla iki ağırlığı yan taraflarınızda tutun. Karın kaslarınızı sıkıştırın, ağırlıklardan birini ayak bileğinize doğru aşağıya doğru indirerek o yana doğru eğilin. Hareketi her iki taraf için de 10 tekrardan oluşan 4 set yapmaya çalışın.