Vücuda esneklik kazandıran yöntemler !

[ŞiMaL]

Vücuda esneklik kazandıran yöntemler !



Esnemek, bilgisayarı formatlamak gibi bir şey: Yapman gerektiğini biliyor, yine de ihmal ediyorsun...



Esnemeyi egzersizden önce mi yapmalı yoksa sonra mı? Sadece birkaç kere eğilip doğrularak parmak ucumuza dokunsak yetmez mi? Kafan o kadar karışmış ki, esnemek aklının ucundan bile geçmiyordur kesin.

Bu durum oldukça riskli. Vücut, bilgisayar gibi veri kaydedemiyor. Eğer esnemeyi ihmal edersen, hareket ve denge kabiliyetini de kaybedersin. Doğru esneme işlemini uzmanlara danıştık; onlardan yapılmış araştırma ve açıklamaları istedik.

Üç çeşit esneme tekniği olduğunu gördük. Bu teknikleri doğru stratejiyle uygularsan, kaslarını dilediğince kullanıp esneklik kabiliyetini geliştirebilirsin. Üstelik egzersiz bittiğinde daha çabuk toparlanırsın. Önce hazırladığımız şemayı iyice incele sonra da her üç tekniği uygulayarak kaslarını çalıştırmaya başla.




1- Hand walks



Baldır ve dizler çalışıyor.

Bacakları kalça genişliğinde iki yana açarak kolları da iki yanına al. Ellerini omuz genişliğinde açarak öne eğil ve avuçlarını yere koy. Ellerini bacaklarına mümkün olduğunca yaklaştırırken dizlerini kırmamaya çalış (A). Ellerinle birkaç cm öne doğru ilerle ve plank pozisyonuna geç (B). Ayaklarını da biraz daha arkaya alarak bacağını düzleştir. Hareketi dört-beş defa tekrarla.





2- 90-90



Göğüs, sırt ve oblikleri çalıştırıyor.

Omuz, kalça ve dizler aynı hizaya gelecek şekilde sol yanına doğru yere yat. Her iki kolunu da omuz hizasında öne doğru uzat ve avuçlarını bitiştir (A). Sol kolunu ve bacaklarını aynı pozisyonda tutarak sağ kolunu sağ yana doğru aç ve yere koy, sırt ve sağ elin yere değmeli (B). Sağ kolunu başlangıç noktasına geri getir, hareketi beş-altı defa uyguladıktan sonra bu sefer de diğer taraftan tekrarla.





3- Walking spiderman



Kalça ve baldırları çalıştırıyor.

Sol bacağınla öne doğru bir hamle yap. Sol baldır yere paralel olmalı. Denge sağlamak için sağ elini yere koy. Sol elinle sağ dirseğinin üst tarafını kavra. Kalçalarını sıkarak sağ bacağınla ayağa kalk. Hareketi dört-beş defa her iki bacağınla da tekrarla.






4- Standing scapular wall side



Yüzmeden sonra göğüs ve sırt kaslarını esnetmelisin.

Sırtın duvara dönük, kafanı, sırtını ve kalçalarını duvara daya. Dirseklerini 90 derece kırarak iki yana aç. Ellerin omuz hizasında olmalı. Kollar duvara değerken, dirsekleri mümkün olduğunca aşağı indirmeye çalış (A). Pozisyonu bir saniye koruduktan sonra bu sefer de kollarını yukarı kaldır. Kollar duvara bitişik olmalı (B). Kollarını duvara bitişik tutmakta zorlandığın anda tekrar başlangıca dön. Hareketi 8-10 defa tekrarla.





5- Swiss ball wall roll



Ağırlık çalıştıktan sonra omuzlarını esnetmelisin.

Büyük bir egzersiz topu al ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak duvara karşı dur. Topu duvara göz hizasında olacak şekilde daya. Dirseklerini kırarak topu duvara iyice bastır (A). Sonra kollarını yukarı kaldırmalısın. Omuzlarını esnetirken gövdeni duvara doğru yaklaştır, sırtını bükmemelisin (B). Tekrar başlangıca dön ve hareketi 6-8 defa tekrar et.





6- Walking stretch



Koşu ya da pedal çevirdikten sonra kalçalarını mutlaka esnetmelisin.

Kollarını iki yana alarak ayakta dur. Sol bacağınla öne bir adım at ve sağ ayağını sağ elinle yakala. Bacağını dizden büküp yukarı doğru çekerken vücut dimdik durmalı. Bir saniye öylece kalıp bacağını tekrar yere bırak, bu sefer sol bacağını yukarı kaldır. Hareketi 8-10 defa tekrarla.







7- Swiss ball shoulder rotation



Bir egzersiz topunun üzerine yüzüstü yat ve bacaklarını dümdüz arkaya doğru uzat. Bacaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla açmalısın. Dirsekleri 90 derece kır, pozisyonu hareket esnasında sakın bozma. Kollar omuz hizasında iki yana açılmalı, eller ise yumruk şeklinde ileriye bakmalı (A). Kollarını dirseklerden döndürerek yumrukları aşağı doğru getir (B). Başlangıca dön ve hareketi 8-10 defa tekrar et.







8- Reverse lunge with lateral trunk flexion



Softball, basketbol veya tenis oynadıktan sonra gövde, kalça ve obliklerini esnetmelisin.

Bacakları kalça genişliğinde açarak pozisyon al. Sol bacağınla arkaya doğru geniş bir adım at ve sağ baldır yere paralel olacak şekilde bir hamle yap (A). Sol kolunu havaya kaldırarak gövdenle sağa doğru eğil (B). Sol ayağınla öne hamle yaparken de sol kolunu tekrar aşağı indir. Hareketi sağ kolunla da tekrar et ve hareketi dört-beş defa uygula.






9- Walking alternating leg cradle



Bacaklarını kalça genişliğinde açarak pozisyon al. Sol bacağınla öne doğru hamle yaparken sağ ayağını da yukarı kaldır. Dizini kırıp sağ ayağını sol kalçana doğru döndür. Topuğun tavanı göstermeli. Sağ ayağını sol elinle ve sağ dizini sağ elinle tutarken sağ bacağı göğsüne doğru çek. Sağ bacağını bırakıp öne doğru ilerle. Aynı hareketi sol bacakla da uygula. Hareketi beş kez tekrarlamalısın.






10- IT band roll



Kaslarının gerginliğini birkaç dakikada alabilirsin.

Bacaklarını ileri uzatarak silindir köpüğün üzerine sol yanını dönerek yat. Her iki avucunu ve sağ ayağını yere koy. Kollarını iyice düzleştirerek vücudunu yerden kaldır, sonra da vücudunu silindire iyice bastır. Silindiri kalçalardan dizlere ve dizlerden kalçalara doğru yavaşça yuvarla. Vücudunu yuvarlarken sağ bacağını sol bacağının üstüne koy. Ardından hareketi sağ yanına yatarak tekrarla.








11- Hammy roll



Bacaklarını uzatarak yere otur. Sol ayağı sağ baldırla aynı hizaya gelecek şekilde yere koy ve köpük silindiri sağ dizin altına al. Avuçlarını arkanda yere koyarak kalçanı ve sağ ayağını yerden kaldırmaya çalış. Bunu yaparken ellerin sabit kalmalı. Silindiri dizlerden kalçalara doğru yuvarlamalısın. Sol bacağı hafifçe içeri ve sonra da dışarı doğru döndürerek uyguladığın hareketi birkaç defa tekrarla.









12- Back-it-up roll



Köpük silindiri sırtının altına koyarak sırtüstü yere uzan. Gövde ve kalçalar havada kalmalı, böylece vücut ağırlığını silindire vermiş olursun. Kollarını kavuşturarak dirseklerini tavana doğru uzat. Silindir, omuz kaslarıyla değil sırt kaslarıyla temas etmeli. Silindiri sırt kaslarına sürterek yuvarlarken ayaklarını kıpırdatma.