PRoTeiN

[aZaT07]

Protein hakkinda ne düsünüyorsunuz? Protein kas yapisini olusturdugundan

bir cogumuz icin protein canliligi ve dayanikliligi animsatir. Bu düsünceden

dolayi bol miktarda protein yemenin bireyi daha güclü yapacagina inanilir.

Yüksek proteinli, düsük CHO'li dietler her grup insan icin vazgecilmez olmustur.

Ancak bu kadar fazla protein tüketmek bireyi daha güclü veya zeki mi yapar, peki

bu kadar fazla protein tüketiminin saglik acisindan herhangi bir riski var midir?

Protein'in rolü

Proteinler vücutta bircok fonksiyonu yerine getirirler. Vücut fonksiyonlarini

regule etmede önemli rol oynarlar ve yapisini olustururlar. Diger yönden zor

durumda kalindiginda vücuda enerji de saglarlar.

Proteinler hücrelerden tutunda bireyin sacina, derisine ve kaslarina kadar

vücudun tüm yapisini olusturur. Kas yapisini olusturmasi yaninda, kasin

konstraksiyon mekanizmasinda da rol alir. Hormonlar, enzimler, antikorlar, kan

molekülleri protein yapilidir.


Protein Gereksinimi

Amerika' da yasayan insanlar günde 100 gramdan daha fazla protein alirlar,

bu deger alinmasi gereken miktarin tam 2 katidir. Alinmasi gereken günlük protein

miktari kilo basina 0.8 gramdir. Saglikli 70 kilo agirligindaki bir erkegin günlük

ihtiyaci 56 gramken, saglikli 57 kilo gelen bir kadinin ihtiyaci 45 gramdir. Protein

gereksinimini hesaplamak icin kullanilan diger yol ise toplam kalori alinimindaki

yüzdesidir. Toplam kalorinin %60-65'i CHO'dan, %10'u proteinden ve %30'dan

daha az kismi ise yagdan karsilanir. Diger bir deyisle, günde 2000 kalori alan

bireyin 50 gram kadar protein almasi gerekir. ( 2000 kalori . %10 = 200 kalori,

proteinde gram basina 4 kalori vardir, 200 / 4 = 50 gram protein)


Proteinin her tipi birbiriyle özel kombinasyon ve sirayla bagli 20 degisik amino

asitten olusur. Bunlardan 9 tanesi esansiyel amino asittir. Esansiyel amino asitler

insan vücudunda yapilamazlar ancak dietten karsilanirlar. Hayvansal kaynakli

besinlerde neredeyse tüm esansiyel a.a 'ler bulunur ancak bu bitkisel kaynakli

besinler icin söz konusu degildir.


Protein fazlasi ne yapilir?


Protein tüketildiginde, amino asitlerine ayristirilir, absorbe edilir ve vücudun

ihtiyacina göre yeni protein sentez edilir. Eger ihtiyactan daha fazla tüketilirse

hem enerji olarak kullanilir hem de CHO veya yag sentez edilir.

Amino asitlerden CHO veya yag sentez edildiginde, vücut her a.a grubundan

bir nitrojen aciga cikarmalidir. Sonra bu nitrojen üreye katilacagi karacigere

gönderilir.

Fazla protein tüketen insanlarda daha fazla böbrek yetmezligi riski olusur.Bunun

nedeni bir hipoteze göre söyle aciklamistir: yüksek proteinli dietlerin böbreklere

zarar vermesi ve/veya daha fazla calismasina neden olmasi. Yüksek proteinli

dietler idrar yoluyla kalsiyum kaybina sebep oldugundan osteoporoz riskini da

artirir.

Ayrica fazla protein alinimi sivi ihtiyacini da artirir söyle ki protein yaga veya

CHO'a oranla metabolize edilmesi icin 7 kat daha fazla su gerektirir. Fazla su

alinimi fazla idrara cikmayla sonuclanir bu durum ise su kaybini dramatik sekilde

artirir. Sivi kaybi yüksek proteinli diete baslayan bireylerde belirgin sekilde kilo

kaybinin bir numarali sebebidir.


Fazla miktarda protein iceren dietler ayni zamanda fazla kalori ve yagda icerir

bu yagin cogunlugu sature yagdir. Fazla miktardaki sature yag kalp hastaligina ve

krizine davetiye cikarir. CHO, protein, yag kökenli olursa olsun enerji fazlasi yag

olarak depolanir. Anlasiliyor ki daha fazla kas yapmak icin protein tüketimini

artiran birey kasdan daha fazla yag kazanir.


Sonuc

Protein tüketiminin toplam kalori tüketiminin sadece %10'unu olusturmasi en iyi

izlenecek yoldur. Mercimek, soya fasülyesi gibi baklagiller ayrica bugday, yulaf

ezmesi gibi tahillarda protein acisindan zengindirler.

Eger hayvansal kaynakli ürünler tüketiliyorsa az yagli et, ve deniz ürünleri tercih edilmelidir...